Warzywa strączkowe: dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Warzywa strączkowe to nieocenione źródło wartości odżywczych. Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca i bób są niezwykle bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały, dzięki czemu stanowią zdrowy i pełnowartościowy element diety. W kuchni strączki sprawdzają się jako zamiennik mięsa i doskonałe źródło sytości, szczególnie dla osób na dietach wegetariańskich i wegańskich. W tym artykule przyjrzymy się bliżej ich zaletom, poszczególnym odmianom i podpowiemy, jak najlepiej włączyć je do codziennego menu, aby czerpać z nich pełne korzyści zdrowotne.

Dlaczego warto włączyć warzywa strączkowe do diety?

Warzywa strączkowe to prawdziwe bomby odżywcze. Zawierają nie tylko roślinne białko, ale także szereg składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• Białko: Strączki są bogate w białko roślinne, co sprawia, że są doskonałą alternatywą dla mięsa. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej stanowią często główne źródło protein.
• Błonnik: Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w warzywach strączkowych wspomaga zdrowie układu trawiennego, poprawia perystaltykę jelit, reguluje poziom cukru we krwi oraz daje uczucie sytości na dłużej.
• Witaminy i minerały: Strączki są doskonałym źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), a także minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i cynk, które pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu.
• Przeciwutleniacze: W warzywach strączkowych znajdują się antyoksydanty, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, wspierając ochronę przed chorobami przewlekłymi.

Wartości odżywcze i kaloryczność warzyw strączkowych

Warzywa strączkowe są niskokaloryczne, a jednocześnie pełne wartości odżywczych, co czyni je idealnym elementem diety osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ich indeks glikemiczny jest niski, co sprawia, że są szczególnie polecane dla osób z cukrzycą i problemami z poziomem cukru we krwi. Poniżej przedstawiamy zawartość kalorii i wartości odżywcze kilku popularnych rodzajów strączków (na 100 g produktu):

• Fasola czerwona: 125 kcal, 8 g białka, 9 g błonnika
• Soczewica czerwona: 116 kcal, 9 g białka, 8 g błonnika
• Groch zielony: 81 kcal, 5 g białka, 5 g błonnika
• Ciecierzyca: 119 kcal, 9 g białka, 8 g błonnika
• Bób: 88 kcal, 8 g białka, 5 g błonnika

Najpopularniejsze rodzaje warzyw strączkowych

1. Fasola

Fasola jest jednym z najbardziej wszechstronnych warzyw strączkowych, dostępna w wielu odmianach – białej, czerwonej, czarnej, pinto czy adzuki. Każdy rodzaj fasoli różni się nieco smakiem i właściwościami, jednak wszystkie odmiany mają wspólne cechy: są bogate w białko, błonnik, minerały (zwłaszcza żelazo i potas) oraz witaminy z grupy B. Fasola jest doskonałym wyborem dla osób z nadciśnieniem, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Działa też korzystnie na poziom cholesterolu, co sprzyja zdrowiu serca.

Fasola jest wszechstronna w kuchni – można ją dodawać do zup, sałatek, dań jednogarnkowych, a także przygotować z niej pasty do smarowania pieczywa.

2. Soczewica

Soczewica występuje w kilku kolorach – czerwonym, zielonym, brązowym i czarnym, z których każdy ma nieco inne właściwości kulinarne. Czerwona jest delikatna i szybko się gotuje, co sprawia, że jest idealna do zup i dań jednogarnkowych. Soczewica zielona i brązowa mają bardziej intensywny smak, są twardsze i świetnie nadają się do sałatek oraz jako składnik kotletów warzywnych.

Soczewica jest bogatym źródłem białka, błonnika, żelaza, kwasu foliowego i magnezu. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego jest szczególnie polecana kobietom w ciąży. Pomaga także w utrzymaniu zdrowia serca i regulacji poziomu cukru we krwi.

3. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana także jako cieciorka, jest podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej. Ma delikatny, lekko orzechowy smak i jest niezwykle wszechstronna – można ją wykorzystać do przygotowania hummusu, falafela, zup, sałatek oraz jako dodatek do warzywnych dań jednogarnkowych.

Ciecierzyca jest bogata w białko, błonnik oraz witaminy B, a także minerały takie jak cynk i żelazo. Dzięki wysokiej zawartości błonnika ciecierzyca wspomaga trawienie, reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego i polecana osobom aktywnym fizycznie.

4. Groch

Groch jest jednym z najstarszych warzyw strączkowych, znany i ceniony od tysięcy lat. Występuje w formie świeżej, suszonej oraz łuskanej. Groch jest niskokaloryczny i bogaty w białko oraz błonnik, co czyni go doskonałym składnikiem diety. Jest także źródłem potasu, magnezu i witamin z grupy B.

Groch można dodawać do zup, sałatek, past kanapkowych oraz kotletów. W formie zupy grochowej jest popularnym daniem kuchni polskiej, idealnym na chłodne dni.

5. Bób

Bób to roślina strączkowa, która zawiera dużo białka, błonnika i witamin, zwłaszcza kwasu foliowego oraz witaminy C. Jest bogaty w potas, żelazo i magnez. Bób charakteryzuje się delikatnym, lekko słodkawym smakiem, który doskonale komponuje się z różnymi przyprawami i dodatkami.

Bób jest doskonały do sałatek, past, zup oraz jako dodatek do dań głównych. W kuchni polskiej często podaje się go z masłem i koperkiem.

Korzyści zdrowotne warzyw strączkowych

1. Wspieranie zdrowia serca

Warzywa strączkowe mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka miażdżycy i chorób serca. Potas zawarty w strączkach pomaga również w regulacji ciśnienia krwi, co jest ważne dla zdrowia serca.

2. Wspomaganie kontroli poziomu cukru we krwi

Warzywa strączkowe mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Spożycie strączków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub osób dbających o zdrową wagę.

3. Wspomaganie układu trawiennego

Dzięki dużej zawartości błonnika warzywa strączkowe wspierają zdrowie jelit, poprawiają perystaltykę i pomagają w zapobieganiu zaparciom. Błonnik tworzy środowisko sprzyjające rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, co ma pozytywny wpływ na odporność organizmu i ogólne samopoczucie.

4. Korzyści dla kobiet w ciąży

Strączki, zwłaszcza soczewica i bób, są bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania wadom cewy nerwowej. Włączenie warzyw strączkowych do diety kobiet w ciąży dostarcza także białka i żelaza, które są niezbędne w okresie ciąży.

Jak najlepiej przygotowywać warzywa strączkowe?

Przygotowanie warzyw strączkowych może wymagać trochę czasu, ale odpowiednie namoczenie i gotowanie sprawiają, że stają się lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Oto kilka wskazówek, jak przygotowywać strączki:

1. Namaczanie – Suszone strączki (np. fasolę, groch, ciecierzycę) najlepiej namoczyć na kilka godzin (lub na całą noc). Dzięki temu skracamy czas gotowania i usuwamy część substancji antyodżywczych.
2. Gotowanie – Gotuj warzywa strączkowe na wolnym ogniu do miękkości. Dodaj przyprawy, takie jak liść laurowy, czosnek lub kminek, które wspomagają trawienie i nadają smaku.
3. Przechowywanie – Ugotowane strączki można przechowywać w lodówce do kilku dni lub zamrozić, co ułatwi dodawanie ich do codziennych posiłków.

Warzywa strączkowe w diecie pudełkowej

Coraz więcej osób korzysta z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa. Strączki stanowią popularny składnik diet pudełkowych, ponieważ są sycące, bogate w białko i łatwe do przetworzenia na różnorodne dania. W diecie pudełkowej można spotkać je w sałatkach, zupach, pastach i daniach jednogarnkowych.

Pomysły na dania z warzywami strączkowymi

• Zupa z soczewicą – Gęsta, aromatyczna zupa z soczewicą, warzywami i przyprawami to doskonałe danie na chłodniejsze dni. Można dodać do niej curry lub zioła, aby nadać jej dodatkowego aromatu.
• Hummus z ciecierzycy – Tradycyjna pasta z ciecierzycy, oliwy i tahini jest idealna do pieczywa, warzyw oraz jako dip do przekąsek. To zdrowa i sycąca przekąska pełna białka i zdrowych tłuszczów.
• Fasolka po bretońsku – Klasyczne polskie danie z fasolą w gęstym sosie pomidorowym z dodatkiem boczku i przypraw. Fasolka po bretońsku to sycący posiłek, który sprawdzi się zwłaszcza zimą.
• Kotleciki z grochu – Roślinne kotleciki z grochu lub fasoli to smaczna alternatywa dla tradycyjnych kotletów. Można je przygotować z dodatkiem ziół, czosnku i cebuli, a następnie usmażyć lub upiec.
• Sałatka z ciecierzycą – Ciecierzyca świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek. W połączeniu z warzywami, takimi jak pomidory, ogórki, papryka i ziołami, tworzy pełnowartościowy posiłek.

Warzywa strączkowe – zdrowie na co dzień

Warzywa strączkowe to wszechstronny i wartościowy składnik zdrowej diety, który dostarcza białka, błonnika, witamin i minerałów. Spożycie strączków wspiera zdrowie serca, układ trawienny, kontrolę poziomu cukru oraz wprowadza wartości odżywcze w diecie roślinnej.

Nasza firma, Dieta Zwycięstwa, oferuje diety pudełkowe bogate w wartościowe składniki, takie jak warzywa strączkowe, które dostarczają energii i wspierają zdrowie. Dbamy o to, by dieta pudełkowa była różnorodna, smaczna i pełnowartościowa, pomagając Ci osiągnąć swoje cele zdrowotne i cieszyć się zbilansowanymi posiłkami każdego dnia.