Spis treści
Brukselka, znana także jako kapusta brukselska, to jedno z najbardziej niedocenianych warzyw, które kryje w sobie ogromne bogactwo składników odżywczych. Dzięki swojemu unikalnemu smakowi i wszechstronności w kuchni staje się coraz bardziej popularna, zwłaszcza wśród osób ceniących zdrowy styl życia. To warzywo, będące miniaturą kapusty, ma wyjątkowe właściwości prozdrowotne i jest źródłem wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W tym artykule dowiesz się, dlaczego brukselka powinna zagościć w Twoim menu, jakie są jej korzyści zdrowotne oraz jak ją przygotować, aby smakowała wyśmienicie.
Skład i wartości odżywcze brukselki
Brukselka jest niskokalorycznym warzywem bogatym w błonnik, witaminy i minerały. Już niewielka porcja tego warzywa dostarcza znaczącej ilości niezbędnych składników odżywczych.
| Składnik | Zawartość na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 43 kcal |
| Białko | 3,4 g |
| Węglowodany | 8,9 g |
| Błonnik | 3,8 g |
| Witamina C | 85 mg |
| Witamina K | 177 µg |
| Kwas foliowy | 61 µg |
| Wapń | 42 mg |
| Żelazo | 1,4 mg |
| Potas | 389 mg |
Korzyści zdrowotne brukselki
Brukselka, jak inne warzywa z rodziny kapustowatych, ma szereg właściwości prozdrowotnych, które wpływają korzystnie na organizm. Regularne spożywanie brukselki może wspierać wiele funkcji życiowych i chronić przed różnymi chorobami.
1. Wzmacnia układ odpornościowy
Wysoka zawartość witaminy C sprawia, że brukselka jest doskonałym wsparciem dla układu odpornościowego. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi walczyć z infekcjami i wspiera produkcję kolagenu, niezbędnego dla zdrowia skóry, naczyń krwionośnych i stawów.
2. Chroni przed nowotworami
Brukselka jest bogata w glukozynolany – związki siarkowe o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym. Podczas trawienia glukozynolany przekształcają się w substancje, które pomagają neutralizować toksyny i zapobiegać uszkodzeniom DNA komórek.
3. Wspiera zdrowie serca
Dzięki zawartości potasu brukselka pomaga regulować ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Ponadto błonnik obecny w brukselce obniża poziom złego cholesterolu (LDL), co przyczynia się do zdrowia układu krążenia.
4. Poprawia trawienie
Brukselka jest bogata w błonnik, który wspiera zdrowie układu trawiennego, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik również sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej, która wpływa na zdrowie całego organizmu.
5. Wspiera zdrowe kości
Zawartość witaminy K czyni brukselkę doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie kości. Witamina K wspomaga mineralizację kości i zapobiega ich osłabieniu, co jest szczególnie ważne dla osób starszych.
6. Reguluje poziom cukru we krwi
Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i obecności błonnika brukselka pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Jak przygotować brukselkę?
Choć brukselka często kojarzy się z gorzkim smakiem, odpowiednie przygotowanie może wydobyć jej naturalną słodycz i sprawić, że stanie się ulubionym dodatkiem do posiłków. Oto kilka sprawdzonych sposobów na przygotowanie brukselki:
1. Gotowanie na parze
Gotowanie na parze to jeden z najlepszych sposobów na przygotowanie brukselki, który minimalizuje utratę składników odżywczych. Wystarczy gotować brukselkę przez 5–7 minut, aby była miękka, ale nadal chrupiąca.
2. Pieczenie
Pieczenie brukselki w piekarniku wydobywa jej naturalną słodycz i nadaje chrupkości. Pokrój brukselkę na połówki, skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami, a następnie piecz w temperaturze 200°C przez 20–25 minut.
3. Smażenie na patelni
Brukselkę można podsmażyć na maśle lub oliwie z czosnkiem i cebulą. Taki sposób przygotowania nadaje jej wyjątkowego smaku i aromatu.
4. Dodatek do zup i gulaszy
Brukselka świetnie komponuje się w zupach warzywnych i gulaszach. Dodaj ją pod koniec gotowania, aby zachowała swoją strukturę i wartości odżywcze.
Inspiracje kulinarne z brukselką
Brukselka może być wykorzystana na wiele sposobów w kuchni. Oto kilka prostych i smacznych pomysłów:
1. Pieczona brukselka z miodem i orzechami
Składniki:
- 500 g brukselki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka miodu
- Garść orzechów włoskich
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Pokrój brukselkę na połówki, wymieszaj z oliwą, miodem i przyprawami. Piecz w piekarniku przez 20 minut w 200°C, a na koniec posyp posiekanymi orzechami.
2. Sałatka z brukselką i granatem
Składniki:
- 300 g surowej brukselki
- 1 granat
- Garść orzechów pekan
- Sos z musztardy i miodu
Przygotowanie: Surową brukselkę zetrzyj na cienkie plasterki, dodaj pestki granatu i orzechy, a następnie wymieszaj z sosem. Idealna sałatka na lekką kolację.
3. Brukselka z makaronem i boczkiem
Składniki:
- 300 g brukselki
- 150 g makaronu
- 100 g boczku
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki śmietany
Przygotowanie: Ugotuj makaron, a brukselkę podsmaż z boczkiem i czosnkiem. Połącz wszystkie składniki i dodaj śmietanę. To szybki i sycący obiad.
Ciekawostki o brukselce
- Pochodzenie brukselki: Brukselka pochodzi z Belgii, skąd wzięła swoją nazwę. Była uprawiana w okolicach Brukseli już w XVI wieku.
- Superfood w miniaturze: Brukselka należy do tej samej rodziny co brokuły, kapusta czy kalafior, które są znane ze swoich właściwości zdrowotnych.
- Długowieczność: Regularne spożywanie brukselki może wspierać długowieczność dzięki zawartości przeciwutleniaczy i związków siarkowych.
Sięgnij po brukselkę w swojej kuchni
Brukselka to warzywo pełne zdrowia, które warto włączyć do codziennej diety. Niezależnie od tego, czy podajesz ją na surowo, pieczoną, gotowaną czy jako dodatek do innych dań, brukselka wzbogaci Twój jadłospis o cenne składniki odżywcze i wyjątkowy smak. Jeśli do tej pory unikałeś brukselki z obawy o jej gorzki smak, spróbuj ją przygotować w nowy sposób – być może stanie się Twoim ulubionym warzywem. W kuchni brukselka ma nieograniczone możliwości!
